5 أخطاء شائعة لمتبعي الحمية الكيتونية و كيف يمكن تجنبها

مقال اليوم هو مقال مترجم من موقع اجنبي و تم اختياره نظرا لأهمية الموضوع الذي يناقشه. هذا رابط المقال الأصلي لمن أراد ان يقرأه من مصدره.

نجد أن المقال قد استفاد كثيرا من كتاب “فن و علم الحياة بحمية قليلة الكربوهيدرات” للدكتور جيف فوليك و الدكتور ستيف فيني. و هو كتاب رائع يجمع بين أحدث الدراسات و ما توصل اليه العلم و كذلك الخبرة التي اكتسبها المؤلفان في مجالهما. لذلك نجد كلمةـ “فن و علم” في العنوان.

767c85dd-ac0d-40a4-8ec8-4dcbb7be7923

كتاب “فن و علم الحياة بحمية قليلة الكربوهيدرات”

المؤلفان قدموا العديد م الدراسات العلمية و ساعدوا الآلاف من المرضى عن طريق
الحمية قليلة الكربوهيدرات. كذلك لهم مؤلفات آخرى منها كتاب حمية آتكنز الجديدة.
199caae2-350c-482a-bc53-8d9110ead639

الدكتور ستيف فيني (يمين) و الدكتور جيف فوليك (يسار)

من وجهة نظرهم هناك العديد من العقبات التي قد تواجه من يمارس حمية قليلة الكربوهيدرات و في بعض الأحيان قد يتطلب الأمر أكثر من مجرد تقليل الكربوهيدرات لكي تنجح الحمية. في هذا المقال أبرز 5 أخطاء يرتكبها متبعي الحمية:

1- تناول الكثير من الكربوهيدرات

Image
ليس هناك تعريف محدد و واضح لما هو مقدار “القليل” في الحمية قليلة الكربوهيدرات
قد يعتبر البعض أن 100 الى 150 جرام كربوهيدرات في اليوم قليلة ،  و هي كمية أقل كثيرا من الكميات التي يتم تناولها في النظام الغذائي السائد في الغرب.
و الكثير من الناس قد يجد نتائج رائعة بالتقليل الى هذا المقدار ، طالما انهم يأكلون طعاما طبيعيا و غير معالج.
 لكن مثل هذه الكمية من الكربوهيدرات قد تكون كثيرا جدا على الجسم اذا اردت ان تكون في حالة كيتونية.  حيث تزيد الكيتونات في الدم لتزود الدماغ بمصدر وقود فعال
فإن مثل هذه الكيمات في الكربوهيدرات قدتكون كثيرة جدا و تمنع ذلك.
 الحالة الكيتونية هي التي تجعل الجسم يعتمد بشكل أساسي على الكيتونات كمصدر طاقة و تجعل حرق الدهون اسرع و فوائد آخرى قد نذكرها في مقال آخر.
و يجب التنويه في لبس كبير يحدث بين الحالة الكيتونية ketosis  و الحموضة الكيتونية ketoacidosis الحموضة الكيتونية تحصل عند مرضى السكري ووجودها خطر على الجسم. و تكون كميات الكيتونات عالية جدا و اكثير من المستوى الذي يمكن أن تحصل عليه عندما تكون في حالة كيتونية سببها تقليل الكربوهيدرات التي تتناولها.
قد يتطلب الأمر قترة من التجارب لمعرفة الكمية المناسبة لك من الكربوهيدرات. و هذا يعتمد على عوامل متعددة.
و لكن أغلب الناس يحتاجون أن يقللوا الكربوهيدرات أقل من 50 جرام في اليوم ليدخولوا في الحالة الكيتونية بشكل كلي.
هذه الكمية تجعلك محدودا بالكربوهيدرات الموجودة في الخضروات و القليل من التوت

الخلاصة: اذا اردت الدخول في الحالة الكيتونية و تجربة الفوائد الكاملة من تقليل الكربوهيدرات، قد تحتاج ان تقلل الكربوهيدرات اقل من 50 جرام في اليوم.

2- الإكثار من البروتينات

f2a07698-9a03-49dc-a6b8-c1ad70df4574
البروتين مكون غذائي مهم جدا و أغلب الناس لا يحصلون على كمية كافية منه.

تحسن البروتينات الشعور بالشبع و كذلك تزيد من حرق الدهون مقارنة بالمكونات الغذائية  الأخرى. يمكن الإطلاع على هذه الدراسة التي تشرح ذلك.

بشكل عام، زيادة البروتين تؤدي الى تقليل الوزن و تحسين بنية الجسم.
و لكن متبعي الحمية قليلة الكربوهيدرات الذين يأكلون لحوم خالية الدهون ينتهي بهم المطاف بتناول الكثير من البروتينات
عندما تتناول بروتينات أكثر من حاجة الجسم، ستتحول بعض الأحماض الأمينية في البروتين إلى جلوكوز عن طريق الكبد بعملية تصنيع الجلوكوز gluconeogenises.
قد تكون هذه مشكلة لمن يقلل الكربوهيدرات و يريد ان يصل الى الحالة الكيتونية لأن هذا الجلوكوز الناتج سيمنع الجسم من الدخول بشكل كلي في الحالة الكيتونية
طبقا للدكتور فولك و الدكتور فيني، فإن الحمية قليلة الكربوهيدرات الموزونة بدقة تكون قليلة الكربوهيدرات عالية الدهون و متوسطة البروتين.
مقياس جيد لمعرفة  الكمية التي ينبغي عليك تناولها يوميا من البروتين هي ما بين 1.5 الى 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنك.
مثلا : وزنك 110 كيلو اذا ما بين 165 الى 220 جرام (110 ضرب 1.5 و 110 ضرب 2) و هكذا

الخلاصة: يمكن أن يتحول البروتين الزائد الى جلوكوز عن طريق الكبد و بالتالي الإفراط في تناول البروتين قد تحول بينك و بين الدخول في الحالة الكيتونية

3- الخوف من تناول الدهون

ca65cab6-d072-4ee3-96bf-ceb472811644
نحن نحتاج الى السعرات الحرارية للطاقة. يحصل أغلب الناس على سعراتهم الحرارية غالبا من الكربوهيدرات ، خصوصا السكريات و الحبوب.
عندما تستغني عن هذه المصادر للسعرات الحرارية فلا بد من استبدالها بمصدر آخر و الا ستشعر بالجوع.
للأسف، يعتقد البعض أنه بما ان تقليل الكربوهيدرات فكرة جيدة ، فإن تقليل الدهون و تقليل الكربوهيدرات  فكرة أفضل. هذه فكرة خاطئة بشكل كبير.
تحتاج الى الحصول على الطاقة من مصدر ما و يهمك ان لا يكون هذا المصدر هو الكربوهيدرات. اذا لا بد من اضافة الدهون لتعويض النقص. اذا لم تفعل ستجوع و تشعر بنفسية سيئة و بالتالي ستستسلم و تترك الحمية كلها.
لا يوجد سبب علمي للخوف من الدهون، بما أنك ستختار الدهون الصحية مثل الأحادية و المشبعة و الأوميغا 3 و تقلل الدهون النباتية و تبتعد عن الدهون المتحولة.
يفضل الدكتور فوليك و الدكتور فيني أن تكون الدهون 70% من السعرات الحرارية التي يتم تناولها . كاتب المقال الذي نترجمه يجد نفسه مرتاحا ما بين 50 الى 60% من نسبة الدهون في الطعام الذي يتناوله أثناء التزامه بالحمية
لكي تصل الى هذا المستوى لا بد من اختيار لحوم فيها دهون و اضافة الدهون الصحية الى طعامك مثل الزبدة و زيت الزيتون و زيت جوز الهند.

الخلاصة: الحمية القليلة جدا في الكربوهيدرات لا بد ان تكون عالية في الدهون، و الا لن تحصل على الطاقة الكافية للمحافظة على نفسك.

4- عدم تعويض الصوديوم

f954ba2a-91ef-43d0-b199-25c6bf1b3d9b
احد المبادئ الأساسية التي تعتمد عليها الحمية قليلة الكربوهيدرات هي خفض مستويات الأنسولين في الدم.
لأنسولين وظائف عدة في الجسم مثل اشعار الخلاية الدهنية بتخزين الدهون. و خفضه يؤدي الى توقف تخزين الدهون و بداية استخدامها كمصدر طاقة.
لكن هناك وظيفة آخرى للأنسولين و هي اشعار الكليتين بالإحتفاظ بالصوديوم. و أيضا يمكن الإطلاع على هذا الرابط لمن يريد الإستزادة.
عندما تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات، تنخفض كمية الأنسولين لديك و يبدأ جسم التخلص من الصوديوم الزائد و معه سوائل أيضا. و هذا
يفسر النزول الكبير في الأيام الأولى لمن بدأ حمية منخفضة الكربويهدرات و كذلك يفسر ذهاب الشعور بالإنتفاخ.
ولكن ، يعتبر الصوديوم  الكتروليت (و يسمى أيضا كهرل)  مهم للجسم و اذا تخلصت الكلى منه بشكل كبير قد يؤدي الى مشاكل.
 إن فقدان الصوديوم بشكل كبير سبب رئيسي لبعض الأعراض التي قد يواجهها من بدأ في حمية قليلة الكربوهيدرات في اول الأيام مثل الدوار و الإرهاق و الصداع أو حتى الإمساك.
أفضل طريقة لتفادي هذه المشكلة هي اضافة الصوديوم الى طعامك في الحمية. يمكنك عمل ذلك عن طريق زيادة الملح في الطعام. و اذا لم يفي ذلك بالغرض فيمكنك شرب كوب من المرقة كل يوم.
كاتب المقال يفضل بشكل شخصي اضافة مكعب دجاج الى ماء ساخن و شربه مثل الشربة في كأس. لانها تعطي طعما جيدا و تضيف 2 جرام من الصوديوم.

الخلاصة: الحميات قليلة الكربوهيدرات تخفض من مستوى الأنسولين مما يجعل الكلى تتخلص من الصوديوم الزائد في الجسم. قد يؤدي ذلك الى نقص في الصوديوم

5- عدم الصبر

520b23fe-7c36-46b0-bf16-9cfb2ea67769
صمم جسمك لكي يعطي الأولوية لحرق الكربوهيدرات اذا تواجدت. لذا اذا كانت دائما موجودة فإن الجسم سيختارها كمصدر طاقة أساسي.
اذا قللت من الكربوهيدرات بشكل كبير ، فسوف يضطر الجسم غلى التحول غلى مصدر آخر للطاقة.. الدهون، و قد تكون مصدرها دهون قادمة من الطعام أو مخزنة في الجسم.
قد يستغرق الجسم بضعة أيام لكي يتحول الجسم الى استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلا من الكربوهيدرات. في هذه الأثناء ستشعر ببعض الأعراض يسميها البعض “أنفلونزا آتكنز” أو “الأفلونزا الكتونية” مثل الدوخة و الإرهاق و تحصل للكثير.
قد تستمر هذه 3 الى 4 أيام و لكن التكيف الكامل لحرق الدهون قد يستغرق أسابيع.
انه من الضروري جدا أن تكون صبورا و صارما في حميتك في البداية لكي تساعد على نجاح جسمك في هذا التحول.

الخلاصة: قد تمر بعدة أيام من مرحلة “الأنفلونزا الكيتونية” و تستغرق عدة أسابيع للتحول إلى الإعتماد الكامل على الدهون كمصدر طاقة. من الهمم أن تكون صبورأ

هذا المنشور نشر في مراجعة كتب, معلومات, ترجمة وكلماته الدلالية , , , , , . حفظ الرابط الثابت.

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s